Para sa karamihan sa mga tao, ang isang baso ng alak bago matulog ay parang isang marangyang ritwal sa gabi — masarap at dadalhin ka sa mindset para makapagpahinga. Ang sinumang nakainom ng ilang inumin bago ang pagpindot sa hay ay maaaring sabihin sa iyo ang tungkol sa lakas ng alkohol na patulugin ka, ngunit ang mga epekto nito ay hindi natatapos kapag nakapikit ka. Ang nightcap ba na iyon ay isang mabuti o masamang ideya?
Dito, Manunuod ng Alak bilog ang pinakabagong pagsasaliksik sa agham upang masira kung ano ang kailangang malaman ng mga mahilig sa alak tungkol sa alkohol at pagtulog.
Matutulungan ka ng Alak na Makatulog…
Tossing at pag-on? Kung stress man mula sa trabaho, pinakabagong palabas na karapat-dapat sa binge o isang malalang kondisyon na pinapanatili ka sa gabi, hindi ka nag-iisa. Halos 70 milyong Amerikano ang may ilang uri ng problema sa pagtulog, ayon sa American Academy of Sleep Medicine. Para sa marami, ang alkohol ay isang naa-access, at madalas na nakakaakit, pagpipilian para sa kaluwagan.
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pag-inom bago matulog ay nagbabawas ng latency ng pagtulog, nangangahulugang makakatulong ito sa pagtulog nang mas mabilis kaysa sa dati. Ito ay salamat sa mga gamot na pampakalma ng alak, na saklaw ng kasidhian depende sa nilalaman ng dugo-alkohol (BAC). Gayunpaman, maraming mga pag-aaral din ang nagpakita na ang mga tao ay maaaring magkaroon ng isang pagpapaubaya sa mga gamot na pampakalma sa ilang mga tatlong gabi. Sa paglaon ang iyong katawan ay mangangailangan ng mas maraming alkohol upang makaranas ng mga epekto na nakakaengganyo sa pagtulog, na maaaring humantong sa mas malaking mga problema, tulad ng pagtitiwala sa alkohol.
Tulad ng maraming iba pang mga isyu sa kalusugan, may posibilidad na ang uri ng alkohol na inumin ay maaari ring makagawa ng pagkakaiba . Noong 2006, isang pag-aaral na inilathala sa Journal ng Agham ng Pagkain at Agrikultura ipinakita na maraming alak na ubas ang mayaman sa melatonin , isang hormon na kumokontrol sa pagtulog.
Sa walong barayti na ubas na nasubukan, naglalaman ang Nebbiolo ng pinakamaraming melatonin, na may 0.965 nanograms bawat gramo ng balat ng ubas (ng / g), na sinusundan ng lokal na ubas na Italyano na Croatina (0.87 ng / g) at Barbera (0.63 ng / g). Ang Cabernet Franc, sa kabilang banda, ay naglalaman lamang ng mga bakas na halaga ng melatonin, sa 0.005 ng / g. Ngunit hindi natukoy ng pananaliksik kung ang nilalaman ng melatonin ng alak ay maaaring gawing mas matalinong pagpipilian kaysa sa iba para sa pag-inom bago ang kama.
… Hindi Ito Maaaring Maging Kalidad ng Pahinga
Kahit na ang isang utong ay maaaring makatulong sa iyo na lumayo sa dreamland, baka hindi ka masisiyahan sa isang kasiya-siyang pagtulog sa buong magdamag . Ipinakita ng mga pag-aaral na, lalo na kapag natupok sa mga antas na lumalagpas sa pagmo-moderate, pinipigilan ng alkohol ang mabilis na pagtulog sa paggalaw ng mata (REM) —ang yugto ng pagtulog na nauugnay sa pangangarap at pagpapanatili ng mga alaala — sa unang bahagi ng gabi.
Lumalala ito habang nagpapatuloy ang gabi. Isang pag-aaral sa 2015 nai-publish sa Alkoholismo: Klinikal at Pang-eksperimentong Pananaliksik ipinakita na habang ang mga paksa na uminom ay nakaranas ng pagdaragdag ng mabagal na pagtulog, o 'mahimbing na pagtulog,' maaga sa gabi, ilang oras ang lumipas, nakaranas sila ng pagkagambala sa pagtulog, mas maraming bilang ng mga paggising at mas maraming oras na ginugol.
Sa pamamagitan ng pagsubaybay sa mga de-kuryenteng salpok sa utak, nalaman ng mga mananaliksik ng pag-aaral na ang mga umiinom ng alak nakaranas sa ikalawang kalahati ng gabi ang kilala bilang alpha-delta na pagtulog-nangangahulugang ang mga alpha wave (na nauugnay sa kalmadong paggising) at mga delta alon (na nauugnay sa pinakamalalim na antas ng pagtulog) ay nangyayari nang sabay. Si Dr. Christian Nicholas, isang mananaliksik sa Unibersidad ng Melbourne na kasangkot sa pag-aaral, ay nagpaliwanag na ang mga natuklasan na ito ay nagpapahiwatig na ang alkohol ay pumipinsala sa normal na nakapagpapasiglang epekto ng pagtulog.
Ang mga hindi ginustong mga pangyayari sa panahon ng ikalawang kalahati ng pagtulog ay may posibilidad na mangyari sa halos parehong oras na ang alkohol ay metabolized, isang kababalaghan na kilala bilang 'rebound effect.' Tulad ng inilarawan ng mga dalubhasa sa gamot sa pagtulog na sina Dr. Timothy Roehrs at Dr. Thomas Roth sa isang artikulo na inilathala ng National Institute on Alkohol Abuse at Alkoholismo, sa unang kalahati ng pagtulog, inaayos ng katawan ang ilang mga variable ng pagtulog (tulad ng dami ng REM pagtulog o mabagal na pagtulog) sa pagkakaroon ng alkohol upang mapanatili ang isang normal na pattern ng pagtulog.
Kapag ang alkohol ay nalinis mula sa system — na tatagal ng halos apat hanggang limang oras para sa isang taong natulog na may BAC na 0.08 — ang ilan sa mga pagsasaayos na ito ay nagbabago sa kabaligtaran, na naging sanhi ng paggising at magaan na yugto ng pagtulog. Ipinapaliwanag din nito kung bakit, pagkatapos ng isang partikular na mahabang gabi ng pag-inom, maaari kang gumising ng maaga at pakiramdam ng gising.
Paano Nakakaapekto ang Alkohol sa Mga Karamdaman sa Pagtulog
Ayon kay Dr. Ilene Rosen, direktor ng programa ng University of Pennsylvania Sleep Fellowship at pangulo ng American Academy of Sleep Medicine, ang alkohol ay maaaring makaapekto sa mga taong may mga karamdaman sa pagtulog nang iba kaysa sa mga may malusog na pattern ng pagtulog. Halimbawa, sinabi niya Manunuod ng Alak na ang mga insomniac ay may posibilidad na tangkilikin ang mas mataas na mga gamot na nakakaakit ng maliliit na dosis ng alkohol nang walang pagkagambala sa pagtulog sa paglaon.
Gayunpaman, tulad ng malusog na natutulog, ang mga insomniac ay maaari pa ring magkaroon ng pagpapaubaya sa mga epektong ito, kaya sinabi ni Rosen na ang alkohol ay hindi kailanman inirerekomenda bilang isang tulong sa pagtulog. Dagdag dito, ang mga umiinom ng gamot sa pagtulog ay dapat mag-ingat ng labis sa alkohol, dahil ang mga epekto ng paghahalo ng dalawa ay maaaring mapanganib, o kahit na nakamamatay.
Si Rosen, na dalubhasa sa sleep apnea, ay nabanggit din na ang alkohol ay maaaring magpalala ng mga problema sa paghinga habang natutulog. 'Ang mga indibidwal na mayroong sleep apnea ay dapat na iwasan ang alkohol sa gabi,' sinabi niya sa pamamagitan ng email. 'Bilang karagdagan, kung ikaw o ang iyong kasosyo sa kama ay napansin ang pagtaas ng malakas na hilik o paghinga na huminto habang natutulog pagkatapos uminom ng alkohol, mangyaring talakayin ito sa iyong manggagamot.'
Ano ang Dapat Gawin ang Lover ng Lover?
Sa huli, ang pagkakagambala sa pagtulog ay maaaring maging responsable para sa pag-aantok sa araw at hindi magandang pagganap sa buong susunod na araw. Ang isa sa mga unang alituntunin na maaaring sundin ng isang mahilig sa alak upang makatulog nang mahimbing at maiwasan ang isang ulog na isip sa susunod na araw ay maghintay sandali sa pagitan ng pag-inom at pagtulog, dahil marami sa mga problemang nauugnay sa alkohol at pagtulog ay dahil sa rebound effect, at maiiwasan kung huminahon ka habang gising ka.
'Kung ang isang tao ay nais na magkaroon ng isang 5-onsa na baso ng alak o isang 12-onsa na serbesa na may hapunan, na nagbibigay-daan sa tatlong oras pagkatapos ng pagkonsumo bago matulog ay maaaring sapat,' sinabi ni Rosen, kahit na ang eksaktong oras ay nakasalalay din sa bigat ng katawan at ang oras na kinakailangan para sa isang indibidwal na makapag-metabolismo ng alkohol.
Ngunit kahit na wala kang oras na matitira, maraming mga pangunahing hakbang na maaari mong gawin upang masiyahan sa isang inuming pang-adulto sa gabi at makatulog pa rin tulad ng isang sanggol pagkatapos. 'Mayroong ilang mga ugali na kailangang panatilihin ng mga tao upang ma-optimize ang kanilang kalidad sa pagtulog,' paliwanag ni Dr. Camilo Ruiz, direktor ng medikal ng Choice Physicians Sleep Center sa Fort Lauderdale, Fla. 'Kailangan nilang magkaroon ng mga regular na oras ng pagtulog na pinapanatili sa buong panahon. linggo — hindi lamang sa panahon ng linggo ng trabaho ngunit sa katapusan ng linggo din. Ang ilang mga tao ay binawasan ang kanilang pagtulog sa panahon ng workweek dahil nais nilang matapos ang trabaho, at pagkatapos sa katapusan ng linggo matutulog sila. Sa kasamaang palad, hindi pinapayagan para sa matahimik na pagtulog. '
Iminumungkahi din ni Ruiz ang pag-iwas sa mga maliliwanag na ilaw sa gabi, dahil ginugulo nito ang ritmo ng sirkadian, ang panloob na orasan na kinokontrol ang pagkakatulog at pagkaalerto. Kaya't kahit na mayroon kang kaunting alkohol sa iyong system, kung isara mo ang mga blinds, patayin ang telebisyon at panatilihin kang hindi nakikita ang iyong telepono, mas malamang na itapon mo ang iskedyul ng iyong tulog na tuluyan nang mawala.
Habang nandito ka, iminumungkahi ni Ruiz na itakda ang iyong buong puwang sa pagtulog para sa tagumpay. 'Gusto mo ng madilim at cool na kapaligiran,' paliwanag niya, na idinagdag na ang mga kaguluhan sa kapaligiran tulad ng mga alagang hayop sa gabi o isang kasosyo sa hilik sa kama ay magpapahirap na makakuha ng maayos na pagtulog, lalo na kung ang alkohol ay kasangkot.
Panghuli, tulad ng karamihan sa mga isyu sa alak at kalusugan, ang pagmo-moderate ay susi . 'Isa o dalawang baso ng alak… sa gabi ay maaaring makapagpahinga ng sapat sa katawan upang makamit nito ang mahimbing na pagtulog,' sabi ni Ruiz. 'Ang problema ay kapag ang mga tao ay lumalabas at umiinom ng inumin mayroong potensyal para sa mga seryosong problema ... Sa palagay ko sa lahat ng bagay sa buhay, mabuti ang pagmo-moderate.'