Kung nais mong mapababa, nagpaplano ka ng isang kabuuang pagbabago ng katawan o sinusubukan mo lamang na maiwasan ang pagkakaroon ng ilang dagdag na libra, maraming magkakasalungat na mga ideya tungkol sa ugnayan sa pagitan ng alak at timbang. Ang labis na labis na pananaliksik, mga artikulo at opinyon ay maaaring maging mahirap upang magpasya kung kailangan mong baguhin ang iyong mga nakagawian sa pag-inom.
At ang pagmumuni-muni ng mga calorie sa isang baso ng alak ay hindi lamang tungkol sa magandang hitsura. Mahigit sa isang-katlo ng mga nasa hustong gulang na Amerikano ang napakataba, ayon sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC), na nagdaragdag ng kanilang panganib na magkaroon ng sakit sa puso, stroke, type 2 diabetes at ilang mga uri ng cancer.
Sa mga taon, Manunuod ng Alak ay tumingin sa agham sa likod ng alak at bigat upang mas mahusay na maunawaan kung paano mapanatili ang isang malusog na pamumuhay nang hindi isuko ang iyong paboritong inumin.
Alak ng Mga Numero: Nagbibilang ng Mga Calorie, Carbs at marami pa
Ayon sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos (USDA), isang average na 5-onsa na baso ng dry table na alak sa pagitan ng 11 at 14 na porsyento na alkohol ayon sa dami (ABV) ay maglalaman ng 120 hanggang 130 calories. Ngunit dahil kaunti lamang sa mga tagagawa ang nagbibigay impormasyon tungkol sa nutrisyon sa kanilang mga label, mahirap malaman nang eksakto kung gaano karaming mga calory ang iyong talagang kinakain sa bawat paghigop, at ang pangwakas na bilang ay maaaring mag-iba-iba.
Ang isang paraan upang makakuha ng isang ideya kung gaano karaming mga calorie ang iyong iniinom ay upang tingnan ang nilalaman ng alak. Ang isang 5-onsa na baso ng alak na 12 porsyento na ABV ay maglalaman ng 14 gramo ng alkohol. Ang isang gramo ng alkohol ay naglalaman ng 7 calories, kaya't mas mataas ang ABV ng alak, mas maraming mga calory ang iyong gugugulin. (Mag-ingat sa mga pinatibay na alak!)
Nag-aambag din sa iyong calorie na paggamit? Carbs. Sa 4 calories bawat gramo, ang dami ng mga carbohydrates — kasama na ang mga asukal — sa iyong baso ay maaari ring makaapekto sa iyong pangkalahatang bilang ng calorie, kaya't habang ang isang average na alak sa mesa ay maaaring maglaman lamang sa paligid 3 hanggang 4 gramo ng carbs bawat baso, isang tipikal na 3-onsa na ibuhos ng isang dessert na alak ay umabot sa 12 gramo, kahit na sa mas maliit na laki ng paghahatid.
Dagdag pa, ang bilang ng carb ay maaaring makaapekto sa higit pa sa iyong paggamit ng calorie. Sa katawan, ang mga carbs ay pinaghiwalay sa glucose, na maaaring masunog kapag ginamit para sa enerhiya. Ngunit kapag may labis na glucose, iniimbak ito bilang taba.
Sa kabila nito, maraming mga alak na gumagana sa loob ng mga layunin sa pagkonsumo ng mababang karbohim. Isang mahusay na tuntunin ng hinlalaki: Ang mas matamis na alak, mas mataas ang bilang ng karbohim na ito ay malamang na mga tuyong pula at puti, kasama ang mga sparkler, ay madalas na mahusay na mga pagpipilian na low-carb. (Gayundin, subaybayan ang iyong laki ng paghahatid ng maraming mga inumin na minamaliitin kung gaano ang ibinuhos nila, at isang labis na onsa ng alak dito at doon ay nagdaragdag ng labis na caloriyo at alkohol.)
Mayroong isa pang kadahilanan: Ang alkohol ay nakakagambala sa proseso ng metabolic. Dahil ang alkohol ay isang lason, hindi ito maiimbak ng iyong katawan tulad ng ginagawa nitong mga sustansya tulad ng protina, taba at carbs. Sa halip, dapat itong agad na masira at salain sa labas ng katawan. Dahil hindi ito maiimbak, inuuna ng katawan ang pagproseso ng alak at pinahinto ang metabolisasyon ng lahat ng iba pang mga nutrisyon, nangangahulugang anumang mga carbs na iyong natupok ay mas malamang na masunog, at mas malamang na masira sa mga asukal at pagkatapos ay maiimbak bilang mataba
Ngunit upang masabing ang alkohol ay nagpapasuot sa iyo ay hindi tama, sabi ni Tanya Zuckerbot, isang nakarehistrong dietitian na nakabase sa New York at tagapagtatag ng F-Factor Diet. 'Ang iba pang mga pagkain na iyong kinakain ay maaaring mapalitan ng taba kapag umiinom ka ng sobra,' sabi niya. 'Ang solusyon ay ang walang carbs na nakaupo sa paligid [sa iyong tiyan]. Kapag ang aking mga kliyente ay umiinom ng alak at pinagsama nila ito sa protina at gulay, na parehong mga pagkaing mababa ang karbohidrat, halos imposibleng bigyan ng timbang. '
Ang natitirang matalinhagang nutritional label na bodes ay mas mahusay para sa mga may malasakit sa kalusugan. Ayon sa USDA, ang average na baso ng alak ay wala ng kolesterol at taba, at mababa rin ito ng sosa — tatlong bahagi na marahil ay nais mong iwasan kapag pinapanood ang iyong timbang at pangkalahatang kalusugan.
Saan Tumutugma ang Alak sa isang Healthy Diet?
Siyempre, hindi mabubuhay ang mga tao sa alak lamang. Ano ang papel na ginagampanan nito sa isang malusog na pangkalahatang diyeta?
Marahil ang pinakatanyag na pamumuhay na hindi lamang pinapayagan ang alak, ngunit madalas na isinasama ito bilang isang pangunahing sangkap, ay ang Diyeta sa Mediteraneo , na nagtataguyod ng pag-ubos ng mga isda, gulay, prutas, buong butil, langis ng oliba at katamtamang halaga ng alak, habang lumalayo sa mga pulang karne, mataas na taba na pagawaan ng gatas at naproseso na pagkain. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga gawi sa pagkain (at pag-inom ng alak) na ito ay naiugnay sa maraming mga benepisyo sa kalusugan, kasama na mas mabuting kalusugan sa puso at isang mas mababang panganib ng type 2 diabetes .
Ayon sa propesor ng Boston University School of Medicine na si Dr. Curtis Ellison, na pinag-aaralan at sinuri ang mga pag-aaral na nauugnay sa alkohol, ang alak ay may mahalagang papel sa pagkain sa Mediteraneo, at iba pang mga diyeta na katulad nito. 'Maraming mga pag-aaral ang tiningnan ang mga bahagi ng malusog na pamumuhay ... at ang isa sa mga ito ay katamtamang pag-inom ng alak,' sinabi niya. 'Sa bawat isa sa mga pag-aaral na ito, kapag dumaan sila sa mga sangkap, nalaman nila na ang bawat isa sa kanila ay nakapag-iisa na nag-aambag [sa mga positibong kinalabasan sa kalusugan].'
SA 2016 ulat tungkol sa pandaigdigang ugali sa pag-inom Ipinapaliwanag kung paano ang dalawa sa mga kadahilanang ito sa pamumuhay — ang pag-inom at pagdiyeta — ay maaaring makipag-ugnayan sa isa't isa upang makapagkaloob ng mga benepisyo sa kalusugan. Napagpasyahan ng pagsusuri na ang malulusog sa puso na mga benepisyo ng alak ay tumataas kapag natupok ito sa katamtaman at may balanseng pagkain. Teorya ng mga mananaliksik na ang mga benepisyong ito ay dahil sa ilang mga compound sa alak, tulad ng polyphenols, na ipinakita upang mapabuti ang kalusugan. Napansin din nila na ang pag-inom habang kumakain ay nagpapababa ng nilalaman ng alak-alak, na pinoprotektahan ang atay.
Ngunit pagdating sa pagsasaliksik sa kung paano eksakto na maaaring makaapekto ang alak sa iyong timbang, may mas kaunting katiyakan. 'Walang sinuman ang talagang tumingin ng labis sa mga epekto ng alkohol sa timbang sa isang pagsubok,' sinabi ni Ellison, na binabanggit na ang maraming mga kadahilanan na nag-aambag sa pagbaba ng timbang at pagtaas ay magiging mahirap na pag-aralan. 'Sasabihin ko na hindi namin inirerekumenda ang lahat na lumabas at magsimulang uminom [upang mawala ang timbang] dapat naming inirerekumenda ang lahat na sundin ang isang malusog na pamumuhay.' Para kay Ellison, nangangahulugan iyon ng hindi paninigarilyo, pagpapanatili ng malusog na timbang, pag-eehersisyo, pagkain ng mabuting diyeta at pag-inom ng katamtamang halaga ng alak.
kapalit ng marsala na alak sa pagluluto
Gayunpaman, mayroong mga pag-aaral tungkol sa alkohol at ehersisyo. Sa kabila ng mga mapang-akit na ulo ng balita na inaangkin ang isang baso ng pulang alak ay 'katumbas ng isang oras sa gym,' alam nating lahat na walang magic inumin na magpapanatili sa iyong manipis nang walang anumang pagsisikap sa iyong bahagi. Gayunpaman, ipinakita iyon ng mga pag-aaral ang pag-inom ng alkohol at pag-eehersisyo ay maaaring magkaugnay , dahil ang parehong mga aktibidad ay naglalabas ng mga napakahusay na kemikal sa aming utak, at pareho silang may posibilidad na magsangkot ng pakikihalubilo. Ipinakita ng pagmamasid na pag-aaral na ang mga katamtaman na mga umiinom ay mas madalas na nag-eehersisyo kaysa sa mga hindi umiinom, at higit na nag-eehersisyo sa mga araw na mas nakakainom sila.
Ang isa pang pag-aaral sa 2015 sa mga daga sa lab ay nagsiwalat na ang resveratrol, isang polyphenol na matatagpuan sa mga balat ng ubas at pulang alak, ay maaaring talagang tulungan ang iyong kalamnan na mabawi pagkatapos ng isang matigas na pag-eehersisyo, kaya pinapayagan kang pindutin muli ang gym at makita ang mga resulta nang mas maaga. Gayunpaman, ang dami ng resveratrol na ibinigay sa mga daga ay higit pa sa mga tao na nakakain mula sa alak sa isang araw, kaya mahalagang tandaan na ang ilan sa mga potensyal na benepisyo sa kalusugan na ito ay nangangailangan pa ng mas maraming pagsasaliksik.
Praktikal na Payo para sa Mga Mahilig sa Alak: Lahat Tungkol sa Balanse
Karamihan sa mga eksperto ay sasang-ayon na kung umiinom ka habang sinusubukang mawalan ng timbang o manatiling payat, ang alak ay isa sa iyong pinakamahusay na mapagpipilian. 'Sinabi ng mga tao na putulin ang alkohol dahil ... walang benepisyo sa kalusugan,' sinabi ni Zuckerbot. 'Halimbawa, ang isang baso ng alak ay hindi naglalaman ng protina o kaltsyum, kaya sinabi ng mga tao na walang laman itong calories.' Gayunpaman, marami ang naniniwala na ang mga posibleng benepisyo sa kalusugan ng alak ay ginagawang mas kaakit-akit na pagpipilian sa inumin kaysa, sabi, isang cocktail na nakabatay sa soda. 'Sa palagay ko ang totoong salarin ay isang bagay na puno ng asukal at walang anumang bitamina o pagkaing nakapagpalusog,' sinabi niya. 'Dito mo talaga makukuha ang iyong walang laman na calory.'
Si Mitzi Dulan, isang rehistradong dietitian at dating sports nutrisyunista para sa Kansas City Royals, ay nagmumungkahi ng paglikha ng isang 'calorie budget' para sa bawat araw upang masiyahan sa alak nang hindi kumakain ng mas maraming calorie kaysa sa masusunog. 'Kailangan mo lamang malaman kung paano ito gagana sa loob ng iyong diyeta, at marahil ay gumawa ng mga sakripisyo sa iba pang mga lugar. [Halimbawa], ang pagkakaroon ng isang baso ng alak ay maaaring mas mahalaga kaysa sa pagkakaroon ng panghimagas. '
Si Brooke Alpert, isang nakarehistrong dietitian at tagapagtatag ng kumpanya ng pagpapayo sa nutrisyon na B Nutritious, nag-iingat na huwag kumain nang labis pagkatapos ng isang tipple o dalawa. 'Kapag umiinom ka, bumababa ang iyong mga pagbabawal, kaya mas malamang na maabot mo ang tinapay na tinapay sa hapunan,' sabi niya. Ang mga tao ay maaaring gumawa ng hindi magandang mga pagpipilian sa pagkain dahil sa alkohol, 'at nauwi sila sa pag-ubos ng higit pang mga caloryo sa tuktok ng mga calorie mula sa alak mismo.'
Upang manatili sa target sa iyong mga layunin, si Alpert, na lumilikha ng mga naka-customize na plano sa diyeta para sa kanyang mga kliyente, ay nag-aalok ng dalawang mapagkakatiwalaang mungkahi. 'Maaari kaming makabuo ng isang tiyak na halaga ng mga dry night para sa linggo, kaya pinapayagan lamang silang uminom [ng isang tiyak na bilang ng] mga gabi. O, sumasang-ayon kami sa isang maximum na halaga ng mga inumin bawat linggo, 'paliwanag niya.
Madaling masipsip sa anumang pagkahumaling sa diyeta na kasalukuyang nangingibabaw sa iyong mga feed sa social-media, ngunit sa pagsunod sa ilang pangunahing mga alituntunin sa kalusugan (kasama ang payo mula sa iyong doktor), mananatiling nasiyahan habang pinapanatili ang iyong timbang-at kahit na nagpapadanak ng ilang pounds - ay posible pa rin . At ang alak ay maaaring maging isang masarap na bahagi nito.